18 cara untuk meningkatkan serotonin di otak Anda (secara alami)

18 cara untuk meningkatkan serotonin di otak Anda (secara alami)

Dengan meningkatkan serotonin dalam tubuh Anda secara alami, Anda juga dapat meningkatkan kondisi mental dan motivasi Anda.


Ingin meningkatkan serotonin?

Berikut adalah 18 cara alami untuk meningkatkan serotonin Anda.

1. Makan Triptofan.

Triptofan adalah asam amino yang membantu produksi serotonin tubuh Anda. Serotonin disintesis dari triptofan.


Itu dipercaya bahwa triptofan dikaitkan dengan masalah suasana hati seperti depresi dan kecemasan.

Suplemen triptofan dapat meningkatkan serotonin, tetapi pendekatan yang lebih alami adalah mengonsumsi makanan yang mengandung triptofan.



Penelitian telah menunjukan bahwa ketika Anda mengikuti diet rendah triptofan, kadar serotonin otak turun.


Makanan yang mengandung triptofan termasuk telur, kalkun, produk susu, daging tanpa lemak, salmon, nanas, tahu, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Perlu diingat: Makanan tinggi triptofan tidak akan meningkatkan serotonin dengan sendirinya.

Tetapi jika Anda mencampurkan makanan tinggi triptofan dengan karbohidrat, kemungkinan besar Anda akan meningkatkan serotonin.

Tubuh melepaskan lebih banyak insulin saat itu menyerap karbohidrat, yang mendorong penyerapan asam amino dan meninggalkan triptofan dalam darah.

Triptofan yang Anda temukan dalam makanan alami bersaing dengan asam amino lain untuk diserap di otak sehingga tidak akan meningkatkan serotonin dengan sendirinya.

2. Pijat.

wanita menerima pijatan untuk meningkatkan serotonin

Pijat dapat meningkatkan suasana hati Anda apa pun yang terjadi, tetapi tahukah Anda bahwa itu dapat menurunkan kadar kortisol Anda?

Sebuah studi ditemukan bahwa setelah terapi pijat, kortisol ditemukan rata-rata 31% lebih sedikit dalam tes air liur atau urin, dan serotonin dan dopamin meningkat masing-masing sebesar 28% dan 31%.

Studi lain melihat terapi pijat pada bayi dari Ibu yang Depresi.

Mereka memijat bayi berusia 1-3 bulan dua kali seminggu selama 15 menit selama tujuh minggu dan kadar serotonin meningkat rata-rata 34%.

Studi-studi ini tidak hanya menyarankan efek pengurangan stres dari terapi pijat, tetapi juga dapat meningkatkan mood yang signifikan.

Tentu saja, tidak jelas apakah hasil ini khususnya dari pijatan, atau sentuhan fisik manusia.

3. Tingkatkan asupan makanan kaya vitamin B6, B12, dan folat

Vitamin B6 penting untuk produksi serotonin. Vitamin B6 harus ada untuk mengubah 5-HTP atau triptofan menjadi serotonin.

Menurut sebuah penelitian, bahkan defisiensi ringan kadar vitamin B6 mengakibatkan penurunan regulasi sintesis GABA dan serotonin.

Vitamin B6 ditemukan dalam kembang kol, pisang, alpukat, biji-bijian, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

Juga, mengonsumsi B12 dengan folat meningkatkan produksi serotonin.

Menurut penelitian, lebih dari sepertiga pasien psikiatri ditemukan menderita kekurangan folat atau vitamin B12.

Makanan kaya B12 termasuk keju, ikan, dan daging sedangkan makanan tinggi folat termasuk sayuran berdaun hijau, brokoli, kubis, dan biji-bijian.

[Penerapan kesadaran sehari-hari dapat meningkatkan semua aspek kehidupan sehari-hari Anda, termasuk kebahagiaan Anda. Lihat panduan praktis kami untuk perhatian sini].

4. Berjemur di bawah sinar matahari.

Penelitian menunjukkan korelasi yang jelas antara terpapar cahaya terang dan kadar serotonin. Terapi cahaya adalah pengobatan umum untuk depresi musiman.

Namun, cahaya matahari memiliki keuntungan di atas bentuk cahaya lainnya:

Sinar matahari memiliki sinar UV, jauh lebih terang dari cahaya lainnya dan ada pada waktu yang tepat di siang hari.

Ya, terlalu banyak sinar UV dapat menyebabkan kanker kulit, tetapi penting untuk mendapatkan jumlah yang cukup karena cahaya yang diserap melalui kulit menghasilkan Vitamin D.

Vitamin D memiliki banyak fungsi, termasuk membantu dalam produksi serotonin.

Tidak mengherankan bagi kita yang tinggal di utara, tidak mendapatkan sinar matahari dapat memengaruhi suasana hati kita. Sinar matahari dapat memulai produksi serotonin di otak kita.

5. Tingkatkan asupan Magnesium.

Itu yang dipikirkan hingga 75% dari populasi Amerikakekurangan Magnesium.

Mineral ini bisa membantu mengontrol tekanan darah, mengatur fungsi sel saraf dan juga meningkatkan serotonin.

Satu belajar menemukan bahwa untuk orang dengan depresi ringan, suplemen magnesium dapat membuat perbedaan hanya dalam dua minggu.

Kekurangan magnesium di otak diperkirakan dapat menurunkan kadar serotonin.

Ini sangat penting untuk orang yang memiliki gejala defisiensi magnesium klasik: kram otot, nyeri otot, kedutan mata, dan kejang otot.

Magnesium dapat ditemukan dalam suplemen dan makanan seperti sayuran hijau, pisang, dan ikan.

6. Bersikaplah positif.

orang-orang bahagia membicarakan tentang studi kebahagiaan Harvard

Oleh mengubah sikap Anda, self-talk, dan perspektif, Anda juga dapat memengaruhi otak Anda. Ketika Anda melakukan hal-hal yang Anda sukai, Anda merasa lebih baik.

Pola positif baru ini dapat membantu Anda menghasilkan lebih banyak serotonin.Beberapa penelitian menemukan hubungan antara ukuran yang berkaitan dengan serotonin dan suasana hati.

Menurut penelitian, ketika pikiran dan perasaan positif dihasilkan, kortisol berkurang dan otak memproduksi serotonin, menciptakan perasaan sejahtera.

Satu tip Meningkatkan kepositifan dan serotonin di otak adalah dengan mengingat peristiwa bahagia.

Tindakan sederhana ini dapat meningkatkan serotonin di anterior cingulate cortex, wilayah otak yang terkait dengan pengontrolan perhatian.

Meskipun terkadang sulit untuk mengingat peristiwa bahagia saat Anda sedang sedih, mungkin ada gunanya berbicara dengan teman lama tentang saat bahagia atau melihat foto lama.

Kebahagiaan memperkuat kebahagiaan, membantu otak Anda berfungsi lebih baik saat tingkat serotonin Anda meningkat.

Jika Anda kesulitan menghadapi pikiran negatif tentang hal-hal yang terjadi dalam hidup Anda saat ini, mulailah dengan mengingat peristiwa bahagia di masa lalu.

Habiskan waktu menikmati kenangan indah. Bahkan jika Anda sedang mengalami sesuatu yang sangat sulit saat ini, mengingatkan diri sendiri tentang apa itu merasa bahagia dapat membantu Anda menyembuhkan otak dan meningkatkan kadar serotonin.

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang depresi, dan karena itu memiliki kadar serotonin yang rendah, sering kali berjuang untuk mengingat kebahagiaan.

Bahkan jika mereka mengalami periode kebahagiaan yang signifikan, mereka akhirnya terjebak dalam depresi karena mereka tidak dapat mengingat bagaimana rasanya bahagia.

Jika Anda depresi atau berjuang dengan periode suasana hati yang rendah, secara aktif mencoba mengingat saat-saat bahagia dapat meningkatkan kadar serotonin Anda dan membantu Anda merasa lebih bahagia dan lebih tangguh.

(Untuk mendalami teknik yang mengajari Anda cara menjadi lebih positif, lihat e-book saya tentang panduan sungguh-sungguh untuk menggunakan filosofi timur dan Buddhisme untuk kehidupan yang lebih baik sini)

7. Makan lebih sedikit gula.

Salah satu gejala yang mungkin Anda rasakan saat Anda kekurangan serotonin adalah keinginan untuk makan makanan manis.

Mengapa?

Karena gula dan karbohidrat memicu pelepasan serotonin dan memberi kami dorongan mood instan.

Tetapi peningkatan ini tidak berlangsung lama, sekitar satu atau dua jam, sebelum tingkat serotonin Anda turun.

Cara jangka panjang yang lebih baik untuk meningkatkan serotonin adalah dengan makan karbohidrat yang sehat.

Sebuah studi penelitian menemukan bahwa konsumsi makanan kaya gula menurunkan metabolisme serotonin pada tikus.

8. Mulailah latihan meditasi.

Orang dengan kepribadian mendalam yang bermeditasiKredit Gambar: Shutterstock -
Yuganov Konstantin

Makalah terbaru dalamArsip Psikiatri Umummenyimpulkan bahwa terapi kognitif berbasis kesadaran (MBCT) 'menawarkan perlindungan terhadap kekambuhan / kekambuhan yang setara dengan perawatan farmakoterapi antidepresan.'

Review penelitian terapi pengurangan stres berbasis kesadaran menunjukkan bahwa terapi ini membantu mengurangi stres, pemikiran ruminatif, dan sifat kecemasan pada orang sehat.

Meditasi diyakini bisa meningkatkan asam yang disebut 5-HIAA di otak yang berhubungan langsung dengan serotonin.

Terlebih lagi, dengan duduk meditasi setiap hari Anda dapat mengurangi stres, dan produksi kortisol dan hormon stres lainnya dan juga meningkatkan produksi serotonin.

Jika Anda ingin memulai berlatih meditasi, berikut empat langkah untuk melakukannya:

1) Temukan tempat yang tenang dan waktu yang bebas dari gangguan.

2) Dapatkan kenyamanan. Temukan posisi tubuh yang membuat Anda merasa rileks.

3) Cobalah untuk bersikap santai, mental pasif. Biarkan pikiran Anda kosong.

Jika pikiran dan kekhawatiran muncul, akui, lalu kembalilah mencoba menjadi rileks dan tidak berpikir.

4) Berkonsentrasi pada perangkat mental. Anda bisa menggunakan mantra, pernapasan Anda, atau kata sederhana yang diulang terus menerus. Anda juga bisa menatap objek tetap. Apa pun yang Anda pilih, tujuannya adalah untuk fokus pada sesuatu, sehingga Anda memblokir pikiran dan gangguan.

Setelah Anda mahir dalam hal ini, Anda akan menantikan setiap hari untuk mencurahkan 20 menit untuk itu.

(Untuk mempelajari cara berlatih meditasi, lihat panduan utama saya untuk meditasi sini)

9. Latihan.

Kredit gambar: Shutterstock - Oleh lzf

Berolahraga secara teratur sangat penting untuk kesehatan fisik dan mental Anda.

Olahraga dapat memicu pelepasan bahan kimia yang membuat Anda merasa nyaman dan dapat merangsang berbagai bagian otak.

Tinjauan studi pada hubungan antara olahraga dan suasana hati menyimpulkan bahwa olahraga memiliki efek antidepresan yang jelas.

Di Inggris Raya, National Institute for Health telah menerbitkan panduan tentang pengobatan depresi.

Panduan ini merekomendasikan pengobatan depresi ringan dengan berbagai strategi, termasuk olahraga, daripada antidepresan karena rasio risiko-manfaatnya lebih baik.

Dalam hal serotonin, satu penelitian hewan menemukan bahwa olahraga meningkatkan triptofan dan 5-HIAA di ventrikel tikus.

Studi lain telah menemukan bahwa olahraga meningkatkan serotonin ekstraseluler dan 5-HIAA di berbagai area otak, seperti hipokampus dan korteks.

Pertanyaannya adalah: Jenis olahraga apa yang terbaik untuk meningkatkan serotonin?

Menurut penelitian, Latihan aerobik, seperti lari dan bersepeda, kemungkinan besar akan meningkatkan serotonin.

Olahraga jarak jauh seperti lari dan bersepeda, telah terbukti dalam banyak penelitian membantu meningkatkan kadar serotonin.

Program latihan 16 minggu ditemukan sebagai efektif sebagai antidepresan pada beberapa orang.

Perlu diingat bahwa agar olahraga berfungsi sebagai pemacu serotonin dan pengangkat suasana hati, olahraga perlu menjadi sesuatu yang Anda nikmati.

Melakukan sesuatu yang Anda benci kemungkinan besar memiliki efek sebaliknya. Jika lari dan bersepeda bukan untuk Anda, lakukan hal lain.

Tidak harus gila. Kelas yoga atau berjalan-jalan di hutan akan berhasil jika Anda merasa nyaman.

Berolahragalah di luar untuk hasil terbaik, tetapi jika Anda tidak bisa, jangan khawatir. Olahraga dalam ruangan juga bisa menjadi hal yang fantastis.

10. Dapatkan banyak Vitamin C.

Vitamin C sangat terkait dengan suasana hati dan juga memiliki sifat antidepresan.

Serotonin dibuat di otak dan tubuh dari triptofan. Tapi triptofan membutuhkan kofaktor seperti vitamin B6, asam folat, vitamin, zat besi, magnesium, kalsium, dan zin agar reaksi berlangsung.

Oleh karena itu, Vitamin C mungkin tidak berhubungan langsung dengan serotonin, tetapi membantu.

Vitamin C juga memperlambat pelepasan hormon stres kortisol (terlalu banyak kortisol dapat menyebabkan depresi, saran penelitian).

Studi telah ditemukan bahwa orang dengan kadar vitamin C rendah sering mengalami depresi dan kelelahan.

Dan satu studi menemukan orang yang mengonsumsi vitamin C merasa lebih bahagia setelah hanya satu minggu.

11. Kurangi stres dengan menjaga diri sendiri.

Sedikit stres bisa baik untukmu.

Itu membuat Anda tetap waspada, termotivasi, dan siap untuk mengambil tindakan.

Tetapi stres kronis dapat menyebabkan depresi pada beberapa orang.

Stres yang berkepanjangan dalam waktu lama dapat menyebabkan peningkatan hormon seperti kortisol (hormon stres), yang dapat mengurangi serotonin dan neurotransmiter penting lainnya di otak.

Ini belajar menemukan bahwa peningkatan kortisol dalam tubuh dan otak dapat menyebabkan depresi.

Stres jangka panjang menyebabkan a peningkatan kadar hormon stres kortisol di otak, dan penurunan kadar serotonin. Ini adalah siklus yang sulit untuk dihentikan.

Kekurangan serotonin cenderung membuat Anda sulit mengatasi stres, yang kemudian menyebabkan lebih banyak stres kecemasan, depresi dan serangan panik.

Stres jangka panjang menyebabkan a peningkatan kadar hormon stres kortisol di otak, dan penurunan kadar serotonin.

Ini adalah siklus yang sulit untuk dihentikan. Kekurangan serotonin cenderung membuat Anda sulit mengatasi stres, yang kemudian menyebabkan lebih banyak stres kecemasan, depresi dan serangan panik.

Perlu diingat bahwa setiap orang mengalami beberapa tingkat stres, dan beberapa stres itu bermanfaat.

Merasa stres sementara, tentang ujian atau wawancara kerja, misalnya, adalah hal yang wajar dan wajar. Stres membantu Anda fokus dan lakukan yang terbaik.

Jika Anda mengalami stres jangka pendek semacam itu, Anda tidak perlu khawatir hal itu memengaruhi kadar serotonin Anda.

Ini adalah stres kronis jangka panjang yang merusak.

Jika Anda merasa seolah-olah Anda tidak pernah benar-benar rileks, dan bahwa Anda selalu merasa kesal atau ada sesuatu yang selalu berputar-putar di benak Anda, maka Anda mungkin mengalami jenis stres yang mengurangi kadar serotonin.

Apa yang dapat Anda lakukan untuk mengubahnya? Mungkin sulit untuk melihat jalan keluar dari stres kronis, karena sering kali ada alasan yang signifikan untuk itu.

Tetapi meskipun Anda tidak dapat membuat perubahan segera, membuat rencana untuk perubahan sudah cukup untuk mulai mengurangi stres dan meningkatkan serotonin Anda.

Katakanlah pekerjaan Anda adalah sumber stres Anda. Mungkin tidak bisa begitu saja berhenti, tetapi Anda bisa membuat rencana untuk mencari pekerjaan baru yang akan berhasil jika Anda memberikan waktu dan tenaga.

Bagaimana jika Anda benar-benar tidak dapat melakukan apa pun untuk mengubah situasi? Bisa jadi sumber stres Anda adalah penyakit anggota keluarga dekat, misalnya. Jika demikian, ketahuilah bahwa Anda tidak dapat mengubahnya dan Anda harus menerimanya. Jika Anda mengizinkan diri Anda sendiri untuk berhenti bertengkar, Anda akan melihat stres Anda berkurang.

Sangat penting untuk menjaga diri sendiri saat Anda merasa terlalu stres.

Belajar rilekskan pikiranmu, dan memberi diri Anda istirahat, sangat penting untuk kesehatan mental dan fisik Anda.

Seperti disebutkan di atas, cobalah rutinitas harian seperti meditasi, latihan pernapasan, pijat, dan olahraga untuk membantu pikiran dan tubuh Anda rileks.

Ini bisa sangat penting untuk kadar serotonin dan kesehatan mental Anda.

12. Makan dengan baik

Serotonin diproduksi di dalam tubuh dari asam amino yang disebut triptofan, yang ditemukan dalam makanan tertentu.

Kami belum sepenuhnya memahami bagaimana makan makanan kaya triptofan dapat meningkatkan serotonin Anda, tetapi kami tahu bahwa orang yang Makan makanan rendah triptofan cenderung memiliki kadar serotonin yang lebih rendah.

Kita juga tahu bahwa orang yang memiliki kadar triptofan rendah memiliki tingkat kecemasan dan depresi yang lebih tinggi.

Beberapa makanan tinggi triptofan adalah:

  • Telur.
  • Produk susu termasuk susu dan keju.
  • Daging dan ikan tanpa lemak, terutama salmon dan kalkun.
  • Tahu.
  • Gila.

Buktinya, cara paling efektif untuk mengonsumsi makanan kaya triptofan agar diserap oleh tubuh adalah dengan menggabungkannya dengan karbohidrat. Jadi Anda bisa mencoba:

  • Telur rebus di atas roti gandum utuh.
  • Makaroni keju.
  • Mie tumis dengan salmon, tahu atau kacang mete.

Bahkan jika makan makanan kaya triptofan tidak meningkatkan serotonin Anda, proses berpikir tentang makan sehat dan bertanggung jawab atas perawatan diri Anda sendiri akan membantu Anda berpikir lebih positif dan, pada gilirannya, akan membantu meningkatkan serotonin Anda.

13. Minum suplemen

Meskipun kami belum yakin seberapa banyak Anda dapat meningkatkan serotonin dengan mengonsumsi makanan, kami tahu bahwa ada beberapa suplemen yang dapat Anda konsumsi yang kemungkinan besar dapat membantu.

Jika Anda memilih untuk mencoba suplemen, ingatlah untuk mengobatinya dengan hati-hati. Jangan mengonsumsi dua jenis suplemen peningkat serotonin sekaligus dan jangan meminumnya dengan antidepresan.

Meskipun bukan obat berlisensi, namun dapat memiliki efek berbahaya.

Ada tiga jenis suplemen yang sering dikonsumsi untuk meningkatkan serotonin.

5-HTP telah ditunjukkan dalam beberapa penelitian untuk membantu meningkatkan serotonin di otak dan membantu orang mengurangi kecemasan, depresi, dan insomnia.

Beberapa orang menganggapnya setiap hari sebagai hal yang biasa. Yang lain mengambilnya untuk membantu mereka melewati masa-masa stres.

St John's wort adalah obat herbal populer yang telah digunakan selama berabad-abad untuk membantu orang melawan depresi dan stres.

Seperti halnya 5-HTP, beberapa penelitian menunjukkan bahwa itu bisa efektif, tetapi hasilnya belum cukup konsisten untuk direkomendasikan oleh dokter umum.

Suplemen triptofan adalah pilihan lain.

Kita tahu bahwa triptofan dalam makanan dapat meningkatkan serotonin, dan suplemen triptofan bisa menjadi cara yang lebih mudah dan cepat untuk mendapatkan hasil yang sama.

Mengambil suplemen triptofan dapat membantu orang yang mengalami depresi musiman di musim dingin, dan beberapa wanita meminumnya untuk mengurangi gejala PMS.

14. Keluar ke alam

Dunia alami, dengan sinar matahari dan udara segar, adalah pendorong suasana hati yang baik.

Banyak dari kita menghabiskan sebagian besar hari kita di bawah cahaya buatan yang terang di tempat kerja. Kami bepergian dengan mobil pengap. Dan kami menghabiskan banyak waktu kami di rumah di layar.

Tubuh kita tidak berevolusi untuk hidup seperti ini. Sulit bagi otak kita untuk mengatasi stimulasi konstan dan layar yang bersinar.

Nenek moyang pemburu-pengumpul kita menghabiskan hampir seluruh waktu mereka di luar ruangan, dan itu berarti Anda harus berusaha untuk menghabiskan sebanyak mungkin waktu Anda di luar juga.

Penelitian telah menunjukkan bahwa berjalan-jalan di luar ruangan secara teratur di hutan atau di sepanjang pantai bisa menjadi hal yang bermanfaat cara penting untuk mengangkat mood Anda, meningkatkan serotonin Anda dan melawan depresi.

Meskipun Anda merasa bahwa Anda bukan orang 'luar ruangan' yang alami, luangkan waktu untuk mencobanya. Mungkin sulit untuk menciptakan kebiasaan, terutama dalam cuaca dingin, tetapi Anda mungkin akan menyadari bahwa jika terus melakukannya, Anda akan merasa lebih kuat dan lebih sehat.

Jika Anda tinggal di kota besar, mungkin lebih sulit untuk keluar rumah, tetapi bahkan berjalan-jalan singkat di sekitar taman setempat akan membantu meningkatkan serotonin dan suasana hati Anda.

Kuncinya adalah tetap nyaman. Belilah sepatu yang nyaman dan mantel hangat untuk membantu Anda melewati musim dingin. Di musim panas, keluarlah lebih awal atau larut malam saat cuaca lebih sejuk.

Luangkan waktu untuk memperhatikan hal-hal saat Anda berjalan. Jadikan berada di luar pengalaman yang memanjakan, daripada sesuatu yang harus dialami.

Anda akan mulai semakin menikmatinya saat serotonin Anda meningkat.

15. Gunakan lampu matahari di musim dingin

Akan selalu ada hari-hari ketika Anda tidak bisa keluar rumah dengan mudah.

Jika Anda memiliki pekerjaan tetap dan perjalanan panjang kemudian keluar, terutama pada hari-hari musim dingin yang gelap, mungkin sangat mustahil.

Anda tidak akan pernah bisa istirahat makan siang, dan itu sudah sangat terlambat pada saat Anda sampai di rumah.

Bahkan jika Anda mengelolanya, tidak ada sinar matahari, yang mengurangi kekuatan alam bebas untuk meningkatkan serotonin Anda.

Pada masa itu, gunakan lampu matahari untuk terapi cahaya.

Banyak orang memiliki kadar serotonin yang lebih rendah di musim dingin, ketika ada sedikit sinar matahari dan tingkat cahaya rendah. Akibatnya, banyak orang menderita depresi musiman.

Terapi cahaya benar-benar dapat membuat perbedaan. Bahkan 10 atau 15 menit sehari duduk di depan lampu yang dirancang khusus sudah cukup untuk memberi Anda dorongan serotonin yang sangat dibutuhkan.

Anda dapat membeli lampu matahari, yang jauh lebih kuat dari lampu rumah tangga biasa, secara online tanpa resep. Namun, Anda harus memeriksakan diri ke dokter terlebih dahulu jika Anda memiliki riwayat kanker kulit atau memiliki pertanyaan tentang pengobatannya.

16. Jauhi narkoba dan alkohol

Seperti halnya suplemen dan antidepresan yang dapat membantu meningkatkan kadar serotonin Anda, obat-obatan rekreasi dan alkohol dapat mengurasnya.

MDMA (atau Ekstasi) khususnya diketahui menyebabkan penurunan serotonin yang signifikan. Ini melepaskan sejumlah besar serotonin untuk memiliki efek mengangkat, yang kemudian membuat serotonin habis di hari-hari berikutnya.

Obat lain, termasuk alkohol, juga membantu meningkatkan serotonin untuk sementara, membuat Anda merasa sedih setelahnya karena otak Anda berjuang untuk mengimbangi.

Jika Anda pernah merasa kesal dan mudah tersinggung saat pusing, Anda akan mengerti.

Jika Anda sering merasa tertekan atau cemas, hentikan konsumsi alkohol dan obat-obatan terlarang dan lihat apakah ada bedanya.

Bahkan jika Anda hanya minum satu atau dua gelas anggur dalam semalam, dan tidak mabuk berat, itu bisa memengaruhi serotonin Anda.

Anda tidak harus berhenti selamanya, tetapi bereksperimenlah dan lihat apakah menebang dapat mengubah perasaan Anda.

17. Dapatkan pengobatan untuk masalah hormonal

Penelitian menunjukkan bahwa perubahan dan ketidakseimbangan hormon dapat menyebabkan penurunan kadar serotonin, terutama pada orang yang pernah menderita depresi atau kecemasan.

Kami tahu itu wanita yang mengalami menopause dini berisiko lebih besar mengalami depresi dibandingkan wanita lain.

Itu andropause, atau menopause pria, juga telah dikaitkan dengan gejala depresi.

Meskipun ini adalah proses fisik alami, banyak orang dapat memperoleh manfaat dari perawatan hormon untuk meringankan gejalanya, termasuk depresi.

Saat kadar hormon Anda berubah, kadar serotonin Anda mungkin meningkat.

18. Temui seorang profesional

Jika Anda merasa kesulitan untuk mengangkat suasana hati dan kadar serotonin Anda, mungkin ada sesuatu di benak Anda yang perlu Anda tangani.

Terapis dan dokter mungkin dapat membantu Anda dengan terapi, antidepresan, atau kombinasi keduanya.

Terapi mungkin tidak memiliki efek langsung, tetapi seiring waktu, terapi akan membantu Anda menghadapi hal-hal yang mengganggu Anda. Tingkat serotonin Anda akan naik dan tetap sama, dan Anda akan merasa lebih kuat.

Antidepresan juga dapat membantu beberapa orang. Mereka dirancang untuk meningkatkan kadar serotonin Anda sehingga Anda dapat mengatasi tantangan apa pun yang Anda hadapi dengan lebih baik.

Beberapa orang meminumnya hanya sebentar, sehingga mereka bisa mendapatkan dorongan serotonin sambil mencari tahu ke mana harus pergi.

Menyimpulkan

Untuk meningkatkan kadar serotonin Anda:

1) Makan triptofan: Makanan yang mengandung triptofan termasuk telur, kalkun, produk susu, daging tanpa lemak, salmon, nanas, tahu, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

2) Dapatkan pijatan: Studi telah menemukan peningkatan kadar serotonin setelah pijat.

3) Tingkatkan asupan makanan kaya vitamin B6, B12, dan folat: Makanan kaya B12 termasuk keju, ikan, dan daging sedangkan makanan tinggi folat termasuk sayuran berdaun hijau, brokoli, kubis, dan biji-bijian.

4) Berjemur: Penelitian menunjukkan korelasi yang jelas antara terpapar cahaya terang dan kadar serotonin.

5) Tingkatkan asupan magnesium Anda: Magnesium dapat ditemukan dalam suplemen dan makanan seperti sayuran hijau, pisang, dan ikan.

6) Bersikaplah positif: Ketika pikiran dan perasaan positif muncul, kortisol berkurang dan otak memproduksi serotonin.

7) Makan lebih sedikit gula: Cara jangka panjang yang lebih baik untuk meningkatkan serotonin adalah dengan makan karbohidrat yang sehat.

8) Renungkan: Dengan duduk bermeditasi setiap hari Anda dapat mengurangi stres, produksi kortisol dan hormon stres lainnya serta meningkatkan produksi serotonin.

9) Latihan: Menurut penelitian, latihan aerobik, seperti lari dan bersepeda, paling mungkin meningkatkan serotonin.

10) Dapatkan banyak Vitamin C. Buah dengan sumber vitamin C tertinggi antara lain blewah, buah jeruk, dan jus, seperti jeruk dan grapefruit, buah kiwi, mangga, pepaya, nanas, stroberi, raspberry, blueberry, dan cranberry.

11) Kurangi stres dengan menjaga diri sendiri: Belajar menenangkan pikiran, dan memberi diri Anda istirahat, sangat penting untuk kesehatan mental dan fisik Anda.

12) Makan dengan baik: Buktinya, cara paling efektif mengonsumsi makanan kaya triptofan agar diserap tubuh adalah dengan menggabungkannya dengan karbohidrat.

13) Konsumsi suplemen: Seperti halnya 5-HTP, beberapa penelitian menunjukkan bahwa itu bisa efektif, tetapi hasilnya belum cukup konsisten untuk direkomendasikan oleh dokter umum. Suplemen triptofan adalah pilihan lain.

14) Keluar ke alam: Penelitian telah menunjukkan bahwa jalan-jalan di luar ruangan secara teratur di hutan atau di sepanjang pantai dapat menjadi cara yang penting untuk mengangkat suasana hati, meningkatkan serotonin, dan melawan depresi.

15) Gunakan lampu matahari di musim dingin: Terapi cahaya benar-benar dapat membuat perbedaan. Bahkan 10 atau 15 menit sehari duduk di depan lampu yang dirancang khusus sudah cukup untuk memberi Anda dorongan serotonin yang sangat dibutuhkan.

16) Jauhi narkoba dan alkohol: Seperti halnya suplemen dan antidepresan yang dapat membantu meningkatkan kadar serotonin Anda, obat-obatan rekreasi dan alkohol dapat mengurasnya.

17) Dapatkan pengobatan untuk masalah hormonal: Banyak orang mendapat manfaat dari perawatan hormon untuk meringankan gejala, termasuk depresi. Saat kadar hormon Anda berubah, kadar serotonin Anda mungkin meningkat.

18) Temui seorang profesional: Terapis dan dokter mungkin dapat membantu Anda dengan terapi, antidepresan, atau kombinasi keduanya.